اضطراب صبحگاهی بسیار شایع است. این اضطراب تعریف بالینی ندارد، اما بیشتر مردم آن را اضطرابی می‌دانند که بلافاصله بعد از بیداری به سراغ‌شان می‌آید یا اضطرابی است که در ساعت اولیه‌ی بیداری یا بعد از آن ایجاد می‌شود. در این مقاله، به توضیح انواع مختلف اضطراب صبحگاهی، علت‌های آن و درنهایت، چند راه کاربردی برای کاهش و رفع آن می‌پردازیم.

در بیشتر موارد، اضطراب‌های صبحگاهی فقط اضطراب عمومی هستند. با احساس اضطراب یا استرس نسبت به روزی که پیش رو دارید بیدار می‌شوید، اما لزوما حمله عصبی یا اقدام خاصی ندارید. هر بار که از خواب بیدار می‌شوید، صرفا استرس دارید.

اغلب اوقات، علت اضطراب پیچیده‌تر از آن است که حدس‌زدنی باشد. اضطراب ساخته‌وپرداخته‌ی دهه‌ها تجربه، ژنتیک و انتخاب‌های زندگی است. عوامل اضطراب آن‌قدر زیاد هستند که شاید شناسایی دقیق دلیل اضطراب را غیرممکن کنند.

مطمئنا شایع‌ترین دلیلی که افراد را دچار اضطراب صبحگاهی می‌کند، داشتن اضطراب در طول روز است. وقتی از خواب بیدار می‌شوند، بدن‌شان سرشارِ از اضطراب این می‌شود که روزشان چگونه خواهد بود. این مورد به‌ویژه در کسانی شایع است که شغل‌های پُراسترسی دارند، اما ممکن است آنها را با وحشت‌زدگی یا حملات پانیک و سایر استرس‌های روزانه هم مواجه کند. بیدار شدن باعث می‌شود، بدن‌شان به‌خاطر احتمالِ یک روز پراسترس احساس ناراحتی کند که نتیجه‌ی آن اضطراب صبحگاهی است.

اضطراب و استرس می‌توانند بر عادت‌های خواب هم تأثیر بگذارند، و چه‌بسا منجر به خوابی با‌کیفیت کمتر شوند. کسانی که نمی‌خوابند، احتمال دارد با اضطراب بیشتری بیدار شوند، چون بدن‌شان برای بازیابیِ خود از استرس‌های قبلی در تلاش است. کابوس‌ها و حمله‌های هراس هم می‌توانند به این احساس استرس و اضطراب بعد از بیداری دامن بزنند.

اگرچه بیشتر مردم به دلیل فشارهایی ادامه‌ی روز اضطراب را تجربه می‌کنند، برخی افراد دچار اضطراب صبحگاهی می‌شوند، زیرا صبح روزهای گذشته‌ استرس زیادی را تحمل کرده‌اند. برای مثال، اگر چندین صبح متوالی بیدار شده‌اید و با همسرتان جروبحث کرده‌اید، ممکن است با این هشدار بیدار شوید و بیدارشدن‌تان اضطراب‌های بیشتری به‌همراه خواهد داشت.

برخی افراد بلافاصله بعد از بیدارشدن قهوه می‌نوشند یا غذای چرب می‌خورند. این کارها هم می‌توانند منجر به احساس عصبی بودن و اضطراب شوند و صبح را پراسترس‌تر کند. البته این کمتر رایج است (مقدار کم قهوه معمولا باعث اضطراب نمی‌شود)، اما با وجود این اتفاق می‌افتد.

برای رفع اضطراب صبحگاهی توجه به چند نکته ضروری است:

ـ شکستن ارتباط بین صبح و اضطراب؛

ـ کاهش ترس از روزِ پیشِ رو؛

ـ تغییر کارهای روزمره برای کاهش استرس صبح؛

ـ رفع اضطراب و استرس روزانه.

به‌خاطر داشته باشید که بیشتر اضطراب صبحگاهی ناشی از افکار شما درباره‌ی چگونگی گذراندن روز و مواجهه با استرس‌های در طول روز است. به همین دلیل راهکارهای مفید برای جلوگیری از اضطراب صبحگاهی در آینده به شرح زیر است:

اولین کاری که هر روز صبح باید انجام دهید، ورزش است. ورزش مهم‌ترین راهکاری است که می‌توانید انجام دهید. ورزش، به‌ویژه پیاده‌روی سریع، اگر از لحاظ فیزیکی قادر به انجامش باشید، هورمون‌های استرس را از بین می‌برد، آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغزتان را افزایش می‌دهد، ماهیچه‌ها‌یتان را خسته می‌کند و به این ترتیب، منجر به بهبود کلی سلامت ذهنی و جسمی می‌شود.

مطلب مرتبط: درمان استرس شدید با ۹ راهکار آرامش‌بخش

قدم بعدی‌تان کمی پیچیده‌تر، اما به همان اندازه مهم است. باید اطمینان یابید که با تمام وجود آماده‌ی هر روزتان هستید و استرس زیادی تجربه نمی‌کنید. اضطراب صبحگاهی رابطه‌ی مستقیمی با علاقه‌ی شما به روز پیش رویتان دارد. وقتی روزتان پراسترس باشد، به‌دنبال آن اضطراب‌تان هم افزایش خواهد یافت.

پس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ این بستگی به دلیل استرس‌تان دارد. برای مثال:

اگر کارتان باعث استرس زیادی است، پس باید به‌دنبال راه‌هایی بگردید که از کار لذت بیشتری ببرید. شاید شما در یکی از بدترین جاهای دنیا کار می‌کنید، اما تقریبا همیشه راه‌هایی وجود دارند که اگر درست انجام‌شان دهید، می‌توانند کیفیت کارتان یا لذت شما از آن کار را افزایش دهند. سعی کنید کار را برای خودتان جالب‌تر کنید تا استرسی که تجربه می‌کنید، کاهش یابد.

شاید به این خاطر استرس دارید که حس می‌کنید آن‌قدر که باید خوش نمی‌گذرانید. این یعنی در قدم بعدی باید برای رفع این مسئله، تغییراتی ایجاد کنید. به باشگاه‌های ورزشی بروید و وقت بیشتری با دوستان‌تان بگذرانید. آنچه انجام می‌دهید بستگی به آن چیزی دارد که از آن لذت می‌برید، اما گردش و لذت بردن از زندگی قدم خوبی است.

آنهایی که در رابطه با همسرشان مشکل دارند، حتما باید به مشکلات‌شان رسیدگی کنند. اینکه بنشینید و انتظار درست شدن همه‌چیز را داشته باشید، احمقانه است. اگر در طول روز آن‌قدر استرس دارید که با اضطراب صبحگاهی از خواب بلند می‌شوید و می‌خواهید دچار این اضطراب نشوید، باید خیلی سریع تغییراتی در زندگی ایجاد کنید.

اضطراب صبحگاهی به دلیل تفکر منفی هم هست. کسی که اضطراب صبحگاهی دارد، با این ذهنیت از خواب برمی‌خیزد که قرار است روز پراسترسی داشته باشد و درنتیجه دچار اضطراب می‌شود. چه بسا خودش هم تشخیص ندهد که چنین ذهنیتی در حال شکل‌گیری است، اما یکی از عوامل مهم در ایجاد این فکر است که برای شروع روز باید مضطرب باشد.

یکی از کارها برای انجام این است که هر شب یا هر روز صبح، درباره‌ی چیزهای فوق‌العاده‌ای که برای‌تان اتفاق افتاده یا قرار است اتفاق بیفتد در یک دفترچه بنویسید. باید نگرش منفی‌تان را به‌حداقل برسانید تا مجبور شوید به چیزهای مثبت فکر کنید. کم‌کم در طول روز چیزهای مثبت بیشتری خواهید دید.

مطلب مرتبط: این جملات امید بخش زندگی‌ شما را تغییر می‌دهد

جمله‌های تأکیدی به دردِ همه نمی‌خورند، اما می‌توانند مؤثر باشند. جمله‌های تأکیدی، عبارت‌های مثبتی هستند که وقتی حس خوبی ندارید، مدام برای خودتان تکرار می‌کنید. شاید در ابتدا یک جورهایی احمقانه به‌نظر برسند، اما وقتی به مدت طولانی از آنها استفاده کنید، نگاه شما را بهبود می‌بخشید.

می‌توانید خودتان این کار را انجام دهید یا از دوستی بخواهید برای‌تان انجام دهد. در هر حال، هر روز صبح که از خواب بلند می‌شوید، یادداشت مثبتی جایی در خانه قرار داده شده است. این یادداشت‌ها مدام باید تغییر کنند و باید چیزهایی باشند شبیه به «امروز لبخند بزن» یا «کارت عالیه»! این یادآوری‌های صبحگاهیِ شادی هم مانند جمله‌های تأکیدی عمل می‌کنند؛ تنها تفاوت‌شان این است که کمی جالب‌تر هستند و می‌توانند هر چیزی که دل‌تان می‌خواهد باشند.

در نهایت، باید برای خودتان هدف تعیین کنید؛ با کلی هدف کوچک‌تر که زیر آن فهرست کرده‌اید. هر کدام از این اهداف کوچک باید تاریخی داشته باشند که آن را هدف بگیرید. همه‌چیز باید در یک تقویم مشخص شده باشد. هدف گذاری به هر روزتان انگیزه می‌دهد که برای مقابله با برخی از دلایل اصلیِ اضطراب و منفی‌نگری بسیار مؤثر است؛ برای همان مواقعی که فکر می‌کنید انگار هیچ مسیری در زندگی ندارید.

در نهایت، واضح‌ترین قدم، مقابله با اضطراب‌تان است. خیلی‌ها وقتی حرف کنترل اضطراب‌شان به‌میان می‌آید، به‌دنبال رفع‌ورجوع سریع آن هستند، اما کاهش اضطراب اصلا چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. چه بخواهید از دیگران کمک بگیرید و چه به درمان اضطراب در خانه بپردازید، باید اطمینان یابید که به زندگیِ بدون اضطراب متعهد هستید. وقتی چنین کاری بکنید، درنتیجه کمتر دچار اضطراب صبحگاهی خواهید شد.