حتما برای شما هم پیش آمده که به قدری سرتان شلوغ باشد که نتوانید وعده‌ی غذایی سالمی برای خودتان آماده کنید و شاید در این موقعیت مجبور باشید غذای ناسالم بخورید؛ یا این‌که اصلا میلی به غذا ندارید و دوست دارید یک میان‌وعده خوشمزه بخورید. در چنین زمان‌هایی تنقلات و میان‌وعده‌های سالم به شما کمک زیادی می‌کند. در ادامه ۲۷ میان‌وعده‌ی مناسب برای کاهش وزن را معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به این ترتیب از خوردن غذاها یا تنقلات ناسالم دوری کنید.

علاوه‌بر همه‌ی اینها، آجیل‌ها خوشمزه‌اند و گزینه‌ای بسیار عالی برای وقتی که از خانه دورید، محسوب می‌شوند.

دارچین هم قند خون را کم می‌کند و برای سلامت روده مفید است.

مطلب مرتبط: لاغری با دارچین؛ آیا مصرف دارچین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

با ترکیب این سه ماده به صورت زیر، میان‌وعده‌ای خواهید داشت که ۱۵ گرم پروتئین دارد و کالری آن کمتر از ۱۵۰ است:

مواد لازم برای پودینگ تخم کتان دارچینی:

_ ۱/۲ فنجان پنیر کلبه

_ ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان

_ ۱/۲ قاشق غذاخوری دارچین

_ در صورت تمایل «استویا» (نوعی شیرین‌کننده‌ی گیاهی) یا شیرین‌کننده‌های دیگر

طرز تهیه:

همه‌ی مواد را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.

ساقه‌ی کرفس «لوتئولین» دارد. «لوتئولین» آنتی‌اکسیدانی است که التهاب را کاهش داده و به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. با اضافه‌کردن پنیر خامه‌ای به ساقه‌ی کرفس یک میان‌وعده خوشمزه خواهید داشت. ۵ تکه ساقه‌ی کرفس کوچک به همراه ۶۰ گرم پنیر خامه‌ای کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

کلم‌پیچ برای سلامتی فوق‌العاده مفید است و سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل «کوئرستین» و «کامفرول» است. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون شده و احتمال ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را نبز کاهش می‌دهند. یک فنجان کلم‌پیچ بیشتر از ۱۰۰٪ از (RDI) را برای ویتامین‌های آ، ث و کا فراهم می‌کند.

چیپس کلم‌پیچ که دستور تهیه‌ی آن در زیر آمده است، حدود ۱۵۰ کالری دارد:

مواد لازم برای چیپس کلم‌پیچ:

_ ۱ فنجان برگ کلم

_ ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

_ ۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک

طرز تهیه:

همه‌ی مواد بالا را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. تکه‌های کلم را روی سینی فر قرار داده و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتی‌گراد) در فر قرار دهید.

ترکیب شکلات تلخ و بادام یک میان‌وعده خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است. شکلات تلخ حاوی «فلاوانول» است که فشار خون و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. بادام سرشار از چربی‌های اشباع نشده است و در نتیجه برای قلب و کنترل قند خون مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند اشتها را کم و به کاهش وزن کمک کند.

خیار و حمص ترکیب خوبی از آب درمی‌آید که در عین حال بسیار مغذی است. خیار حاوی ماده‌ای است که تأثیرات ضدسرطانی دارد. حمص از نخود، روغن زیتون و سیر تشکیل شده که باعث کاهش التهاب می‌شود و برای سلامت قلب مفید است.

یک فنجان خیار خرد شده به همراه ۱۰۰ گرم حمص حدود ۱۸۰ کالری دارد.

مطلب مرتبط: خواص خیار برای سلامتی و کاهش وزن چیست؟

قرار نیست میان‌وعده‌های غذایی سالم، پیچیده و عجیب باشند. حتی مقداری میوه هم می‌تواند فوق‌العاده مفید و مناسب باشد.

اکثر میو‌ه‌ها سبک و قابل حمل هستند و خوردنشان هم نیاز به هیچ‌گونه آماده‌سازی‌ای ندارد؛ مثل موز، سیب، گلابی، گریپ‌فروت و پرتقال.

ترکیب گوجه‌فرنگی گیلاسی و پنیر موتزارلا علاوه‌بر عطر و طعم فوق‌العاده، سالم است. گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین سی، پتاسیم و لیکوپن (آنتی اکسیدانی که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد) است.

پنیر موتزارلا سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین ب۱۲ است و می‌تواند با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

یک فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی با ۶۰ گرم پنیر موتزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری دارد.

تخم شربتی حاوی فیبر است و می‌تواند در هر رژیمی مورد استفاده قرار گیرد. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است و باعث کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب می‌شود.

درست است که تخم شربتی عطر و طعم خاصی ندارد، ولی وقتی در آب خیس شود، شکل ژله‌مانند بامزه و جالبی پیدا می‌کند. این میان‌وعده کمتر از ۲۰۰ کالری دارد:

 مواد لازم برای پودینگ تخم شربتی:

ـ‌ ۱ قاشق غذاخوری تخم شربتی

ـ ۱/۳ فنجان آب

ـ ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو

ـ ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی

ـ در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کننده‌های دیگر

طرز تهیه:

در یک کاسه‌ی کوچک، تخم شربتی را با آب مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید. پودر کاکائو، کره‌ی بادام زمینی و شیرین‌کننده را داخل آن ریخته و هم بزنید.

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که درعین‌حال باعث چاقی هم نمی‌شود. تخم‌مرغ شامل پروتئین، ویتامین کا۲ و ب۱۲ است و می‌تواند تا چند ساعت میزان کالری‌ای که مصرف می‌کنید را کم کند و همین کار کمک می‌کند، وزن کم کنید.

البته تا سال‌ها گفته می‌شد که تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد و به همین دلیل مردم می‌ترسیدند که زیاد از آن مصرف کنند، ولی مطالعات جدید نشان می‌دهد که تخم‌مرغ تأثیری بر روی احتمال بروز بیماری‌های قلبی ندارد.

دو تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز حدود ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین دارد.

پنیر خودش به تنهایی یک میان‌وعده خوشمزه است. اگرچه پنیر سرشار از چربی‌های اشباع شده است، ولی مطالعات نشان می‌دهد که این چربی‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهند و می‌توان تا ۲ بار در روز پنیر مصرف کرد، بدون این‌که سطح کلسترول بد (LDL) زیاد شود.

۶۰ گرم پنیر، ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری دارد.

مطالعات نشان می‌دهد «پروتئین وی» به عضله‌ سازی و آب‌شدن چربی‌ها کمک می‌کند و باعث خوش‌فرم‌شدن بدن می‌شود.

مکمل‌های «پروتئین وی» زیادی در بازار وجود دارد. سعی کنید بدون شکر آن را بخرید.

دستور تهیه «شیک پروتئین وی» که در ادامه می‌آید، در حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری و ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد (بسته به نوع پودر پروتئینی که استفاده می‌کنید).

مواد لازم برای شیک پروتئین وی:

ـ ۲۲۵ گرم شیربادام شیرین نشده

ـ ۱ پیمانه پودر

ـ در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کننده‌ی سالم دیگر

ـ ۱/۲ فنجان یخ خرد شده

طرز تهیه:

تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا یک‌دست شود.

قزل‌آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. همچنین ماهی منبع بسیار خوبی برای پروتئین، پتاسیم و ویتامین ب۱۲ است و باعث کاهش وزن می‌شود. بسیاری از ماهی‌ها سرشار از منیزیم هم هستند.

این کنسرو بسیار مغذی و خوشمزه است. کنگر فرنگی منبع خوبی برای ویتامین کا و فولات است و حاوی فیبر پربیوتیک است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

۱۰۰ گرم کنگر فرنگی خوابانده شده در روغن زیتون حاوی ۱۹۰ کالری است.

گلابی (به‌خصوص پوست آن) حاوی آنتی اکسیدان پلی فنول است که خواص ضد التهابی قوی دارد. پنیر ریکوتا هم سرشار از پروتئین و کلسیم است. طبق بررسی‌ها، افراد مسنی که هر روز تا ۱۲ هفته، ۲۱۰ گرم پنیر ریکوتا مصرف کردند، بهبودهایی در قدرت و توده عضلانی آنها مشاهده شد.

نارگیل خشک خوشمزه، مغذی، سبک و قابل حمل است.

این ماده چربی بالایی دارد؛ از جمله چربی‌های با زنجیره متوسط که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به این ترتیب به کاهش وزن و بهبود عمکلرد مغز در افراد مبتلا به اختلال حافظه کمک کند. هر ۲۸ گرم نارگیل خشک بدون شکر، ۱۸۵ کالری دارد.

رولت‌ بوقلمون خوشمزه و مغذی‌ و حاوی پروتئینی است که حس سیری ایجاد می‌کند و باعث حفظ توده‌ی عضلانی و سوزاندن چربی بیشتر می‌شود.

درست‌کردن این رولت‌ بسیار ساده است. دستور غذایی زیر حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری است:

مواد لازم برای رولت بوقلمون:

_ ۴ برش سینه‌ی بوقلمون

_ ۴ قاشق چای‌خوری پنیر خامه‌ای

_ ۴ برش نواری خیار یا خیارشور

طرز تهیه:

برش‌های بوقلمون را در یک بشقاب بزرگ قرار دهید. روی هر برش یک قاشق چای‌خوری پنیر خامه‌ای بمالید. روی هر برش بوقلمون یک نوار خیار یا خیارشور قرار دهید و آن رول کنید.

زیتون یک ماده‌ی بسیار مغذی و مخصوص رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این ماده سرشار از چربی‌های غیراشباع و مناسب برای سلامت قلب است و همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی‌ای مثل اولئوروپئین است.

ترکیبات موجود در زیتون می‌تواند باعث کاهش التهاب و مقاومت به انسولین و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان شود.

هر ۲۵ گرم زیتون سبز یا سیاه حدود ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری دارد.

آووکادو یکی از مغذی‌ترین مواد روی زمین است که خواص زیادی دارد؛ از جمله: می‌تواند کلسترول LDL را کم کند، علائم آرتروز را بهبود ببخشد و از پوست در برابر نور خورشید محافظت کند.

آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی اشباع نشده است.

نصف یک آووکادوی متوسط را با نمک و کمی فلفل برای خوش‌طعم‌شدن مخلوط کنید. این میان‌وعده ۱۳۰ کالری دارد.

پنیر ریکوتا ماده‌ای سالم است که در خیلی موارد می‌توان از آن استفاده کرد. آن را با سبزیجات یا میوه‌ها ترکیب می‌کنیم یا آن را به همراه یک غذای گوشتی یا چیزکیک می‌پزیم. حتی می‌توان آن را به تنهایی هم مصرف کرد، کافی است کمی به آن عطر و طعم بدهید.

دستور غذایی زیر ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری دارد:

مواد لازم برای تهیه‌ی پنیر ریکوتا با کاکائو:

_ ۱/۲ فنجان پنیر ریکوتای پرچرب

_ ۱ قاشق چای‌خوری پودر کاکائوی شیرین‌نشده

_ در صورت تمایل «استویا» یا شیرین‌کننده‌های دیگر

طرز تهیه:

پنیر ریکوتا را در یک کاسه کوچک قرار دهید. آن را با پودر کاکائو و «استویا» مخلوط کنید.

گوجه‌فرنگی خشک‌شده در آفتاب نسبت به گوجه فرنگی معمولی لیکوپن بیشتری دارد. اگر آن‌ را در کمی روغن زیتون قرار دهید، جذب لیکوپن بیشتر می‌شود.

۱۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خشک‌شده در زیر نور آفتاب به همراه کمی روغن زیتون، ۱۷۰٪ از (RDI) را برای ویتامین سی تأمین می‌کند و کمی بیشتر از ۲۰۰ کالری دارد.

اگر روز گذشته غذای سالمی داشتید، می‌توانید باقیمانده‌ی آن را به‌عنوان میان‌وعده بخورید. فقط حواستان باشد که حتما غذای خود را در یخچال نگه دارید تا خراب و فاسد نشود.