هیچ شکی در مزایا و فواید ورزش وجود ندارد، اما تفاوت بزرگی بین توصیه‌های خوب یک فرد حرفه‌ای و افرادی که تخصصی در ورزش ندارند وجود دارد. بعضی‌ از آنها بر پایه‌ی اطلاعات تاریخ‌گذشته هستند یا حتی با اینکه آن‌قدرها هم مؤثر نیستند، به عادت تبدیل شده‌اند.

این اشتباهات نه‌تنها باعث شکست در مسیر اهداف ورزشی شما می‌شوند، بلکه باعث آسیب‌دیدگی و توقف روند رشدتان خواهند شد. در ادامه به عادت‌هایی اشاره می‌شود که باید آنها را ترک کنید.

او می‌افزاید: «براساس برنامه‌ی تمرینی خود، برنامه‌ای هم برای گرم‌کردن داشته باشید. همان عضلاتی را تمرین بدهید که امروز می‌خواهید روی آنها کار کنید. گرم‌کردن باید بین ۵-۱۰ دقیقه طول بکشد.»

او می‌گوید که همه می‌خواهند به‌سرعت سراغ برنامه‌ی تمرینی بروند، اما ارزش ندارد به‌خاطر ۵ دقیقه گرم‌نکردن، دچار آسیب‌دیدگی بشوید.

اما تفاوت بزرگی بین حرکات کششی استاتیک و دینامیک وجود دارد. حرکات کششی استاتیک مستلزم توقف در یک حالت خاص است؛ مثل لمس کردن انگشتان پا به‌اندازه ۳۰-۶۰ ثانیه. این حرکات پس از پایان جلسه تمرینی مفید هستند، چراکه قبل از جلسه ورزشی می‌توانند به بدن آسیب برسانند.

گرچن راداتز مربی ورزشی می‌گوید که حرکات کششی دینامیک جایگزین بهتری هستند. شما یک حرکت را برای ۱۰-۱۵ بار تکرار می‌کنید. او می‌افزاید: «حرکات کششی مثل چرخاندن بازوها، بلند کردن پا و یا رساندن زانو به سمت سینه خیلی بهتر از بالا و پایین پریدن است.»

او همچنین توصیه می‌کند از حرکت ایستاده به حالت نشسته روی دست‌ها بروید تا کل بدن را گرم کرده باشید.

مریام فراید برای اینکه هر دوی این ورزش‌ها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید، برنامه ورزشی را با یک بشقاب غذا مقایسه می‌کند. او می‌گوید: «اگر یک بشقاب غذا داشته باشید، تمرینات قدرتی مثل گوشت و سیب‌زمینی هستند و کاردیو مثل ظرف دسر است. شما ابتدا غذای اصلی را صرف می‌کنید و تمرین قدرتی را به پایان می‌رسانید. سپس کاردیو را زمانی که به آن نیاز دارید انجام می‌دهید.»

هر چند تنها انجام کاردیو به شما برای کاهش وزن کمک می‌کند، اما انجام تمرینات قدرتی از نظر زمانی به نفع شما تمام می‌شود.

دانشمندان در مورد زمان مؤثر غذا خوردن برای عضله‌سازی هنوز توافق ندارند. هر چند توصیه می‌شود قبل و بعد تمرین بسته به هدف شما ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. برای تعیین نوع مواد غذایی می‌توانید از روش آزمون و خطا استفاده کنید. شاید بعضی مواد غذایی، بیشتر به شما انرژی می‌دهند یا اینکه بعد از گذراندن جلسه‌ی تمرینی یک وعده غذایی سنگین در بازیابی انرژی به شما کمک کند.

حجم تمرینات را می‌توانید با تغییر تکرارها، افزایش وزنه، افزایش ست‌ها یا تغییر حرکات، بیشتر کنید. بهتر است هر ۶-۸ هفته یک برنامه‌ی تمرینی جدید داشته باشید.

افراد زیادی هستند که یک برنامه را روی کاغذ نوشته‌اند و هر روز آن را دنبال می‌کنند؛ در واقع بدن آنها به برنامه عادت می‌کند. اگر شما میزان وزنه را بالاتر نبرید، رشد‌تان متوقف می‌شود. باید در طول زمان، حجم تمرینات و فشار روی عضلات را تغییر دهید.

دلیل این امر استفاده بهینه از انرژی است. اغلب ورزشکارها ۴۵ دقیقه کاردیو کار می‌کنند و بعد ۱۵ دقیقه هم برای حرکات با وزنه وقت می‌گذارند که باید کاملاً برعکس باشد، چون زمان بلند کردن وزنه‌ها باید بیشترین انرژی را داشته باشید.

عده‌ی زیادی تصور می‌کنند تنها چیزی که اهمیت دارد اجرای برنامه و انجام دادن یک سری ست و تکرار است. اما اگر فرم حرکت را رعایت نکنید، به نتایج لازم نمی‌رسید و فقط وقت‌تان را تلف کرده‌اید و از همه مهم‌تر ریسک آسیب‌دیدگی را نیز بالا برده‌اید.

علاوه‌بر تماشای ویدئوی حرکات و سؤال کردن از افراد حرفه‌ای بهتر است شدت تمرین و یا میزان وزنه‌ها را کاهش دهید. بهتر است برای رعایت فرم حرکت، پا روی غرور خود بگذارید.

به‌جای کرانچ روی انجام حرکاتی مثل شناکردن، دوچرخه‌سواری و دویدن تمرکز کنید تا فشار زیادی به کمرتان وارد نشود. او می‌گوید که چربی‌سوزی موضعی یک افسانه است. او می‌افزاید: عجیب است که خیلی‌ها این موضوع را نمی‌دانند. می‌توانم به آنها توضیح بدهم که انجام حرکات بازو به ساختن عضله در این ناحیه کمک می‌کند اما انجام جلوبازو هالتر نمی‌تواند چربی‌های شما در این ناحیه را از بین ببرد.

برای به‌دست آوردن نتایج بهتر باید روی رژیم غذایی و انجام حرکات ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس‌های سینه تمرکز کنید تا عضلات بیشتری را به‌کار بگیرید و کالری بیشتری بسوزانید.

همه‌چیز به این بستگی دارد که ضربان قلب شما با چه سرعتی به حالت عادی باز می‌گردد؛ بنابراین دنبال کردن ضربان قلب می‌تواند مفید باشد. اگر ضربان قلب را دنبال کنید، متوجه می‌شوید که چطور به‌مرور زمان بیشتر با این موضوع کنار می‌آیید. اگر تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، بهتر است در شرایط ریکاوری فعال باقی بمانید و ضربان قلب خود را در زمان استراحت به ۶۰ درصد کاهش دهید.

آب ۶۰ درصد از وزن بدن شما را شکل می‌دهد و مصرف مداوم آن در طول روز برای عضلات و تعادل کلی بدن مفید است.

بدون توجه به اهداف‌تان، حتی اگر این هدف کاهش وزن باشد، رسیدن به هدف‌های کوچک دیگر هم، ارزش جشن گرفتن دارند. چراکه میزان وزن تنها عددی نیست که برای سلامتی شما مهم است. برای مثال شاید افزایش رکورد شما در یک حرکت خاص و در باشگاه یکی از موفقیت‌های شما باشد. همه‌ی این اعداد به حساب می‌آیند و می‌توانند بخش مهمی از پیشرفت شما باشند، چراکه متوجه بهبود عملکرد بدنی خود می‌شوید.